Tám loại rau củ giúp giảm cân 'thần tốc' và an toàn

Một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại rau củ có chứa nhiều chất xơ và ít calo là một trong những cách giảm cân hiệu quả, giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Nhiều loại rau có lượng calo thấp tự nhiên nhưng lại chứa nhiều nước và chất xơ. Chất xơ là một loại carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân vì nó di chuyển qua đường tiêu hóa một cách từ từ, giúp bạn no lâu hơn. Khẩu phần rau nên tiêu thụ trong ngày  sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và hoạt động thể chất. Hầu hết người lớn cần từ 300g đến 600g rau mỗi ngày. 

Dưới đây là những loại rau củ quả tốt nhất nên đưa vào chế độ ăn uống của bạn để hỗ trợ hành trình giảm cân lành mạnh và bền vững:

Súp lơ trắng và xanh

Súp lơ là loại rau phổ biến trong chế độ ăn kiêng. Đây là một loại rau họ cải có lượng calo và carbohydrate thấp nhưng lại có nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất. Nó có thể được nấu chín và sử dụng như một chất thay thế ngũ cốc có hàm lượng carbohydrate thấp.

Nên chọn súp lơ vào thực đơn giảm cân.

Với 150g súp lơ trắngcung cấp 27 calo, 5g carbohydrate và 2g chất xơ. Ngoài ra, nó còn là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Còn với 150g súp lơ xanh cung cấp khoảng 30 calo, 2g chất xơ và nhiều các vitamin và khoáng chất quan trọng như folate, kali và vitamin C. Loại rau họ cải này cũng chứa nhiều sterol/stanol thực vật giúp giảm mức cholesterol xấu và cải thiện chức năng nội mô, rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Bắp cải

Bắp cải là một loại rau thuộc họ cải, cùng với bông cải xanh, cải Brussels, súp lơ trắng và cải xoăn. Một số nghiên cứu cho thấy các loại rau họ cải như bắp cải và bông cải xanh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Các loại rau họ cải chứa chất dinh dưỡng thực vật mạnh có thể giúp chống lại ung thư và giảm viêm. Chỉ với 22 calo và 5 g tổng lượng carbs mỗi cốc, bắp cải rất thân thiện với người bệnh đái tháo đường và giảm cân. Bắp cải cũng có thể được sử dụng để chế biến các món ăn lên men như kim chi, giúp đường ruột khỏe mạnh.

Cải xoăn (cải Kale)

Một cốc (150g) cải xoăn chỉ có 7 calo, có nghĩa là bạn có thể ăn 4 đến 5 cốc cải xoăn với dưới 50 calo. Cải xoăn cũng có kết cấu thô hơn các loại rau xanh khác, vì vậy sẽ mất nhiều thời gian hơn để nhai. Ăn chậm giúp bạn cảm thấy no với ít calo hơn. Loại rau này có thể được thưởng thức tươi trong món salad, cuốn hoặc xay thành sinh tố để bổ sung chất xơ. 

Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 60 calo, 6g carbs và gần 6g chất xơ.

Ớt chuông

Ớt chuông là một thực phẩm bổ sung linh hoạt cho chế độ ăn uống lành mạnh. Ớt chuông có lượng calo thấp và nhiều chất dinh dưỡng. Trên thực tế, một quả ớt chuông chứa nhiều vitamin C hơn một quả cam. Một cốc ớt chuông chứa 3,2 g chất xơ, hơn 400% DV vitamin C và 39 calo. Ớt đỏ, cam, vàng có vị ngọt nên dễ ăn.

Cần tây

Trong cây cần tây có đến 90,5% là nước; các thành phần hóa học khác bao gồm: hợp chất Nitơ: 1,95%, chất béo: 0,07%, cenluloza: 1,15%, chất tro, vitamin A, B, C và khoáng chất như Mg, Mn, Fe, Cu, K, Ca, Tyrosin, Cholin, axit glutamic: 1,13%… Cần tây có tác dụng tốt trong bảo vệ gan, giảm cholesterol, giảm viêm, điều trị tăng huyết áp...

Các chuyên gia khuyến cáo, nên uống một cốc nước ép cần tây vào trước bữa sáng 30 phút. Điều này sẽ giúp hệ tiêu hóa tốt hơn, ngăn táo bón, đầy hơi cũng như ngừa các bệnh viêm xoang, mụn… Cần tây giúp hỗ trợ giảm cân, bởi việc sử dụng nước ép cần tây giúp chúng ta có cảm giác no lâu, hạn chế calo nạp thêm vào. Một ngày chỉ nên uống 500 ml nước cần tây, có thể uống trong một lần hoặc chia ra nhiều lần.

Cải bó xôi (rau bina)

Với hàm lượng nước khoảng 91%, cải bó xôi là một loại rau ít calo, dưỡng ẩm và bổ dưỡng. Ba cốc cải bó xôi sống cung cấp 2 g chất xơ; 2,5 g protein nhưng chỉ có 20 calo. Ngoài ra, nó còn cung cấp hơn 300% giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin K, 28% DV cho vitamin C và 47% DV cho vitamin A. Bạn có thể thưởng thức rau bina trong món salad, sinh tố, món xào hoặc món mì ống. Có thể xào với dầu ô liu, muối và hạt tiêu để tạo thành món ăn kèm thơm ngon.

Cà rốt 

Mặc dù cà rốt có nhiều đường hơn các loại rau khác một chút, nhưng chúng cũng có nhiều chất xơ hơn. Một cốc cà rốt cung cấp 3,5 g chất xơ, gấp ba lần lượng chất xơ có trong một cốc rau xanh nhưng chúng vẫn có lượng calo thấp ở mức 52 mỗi cốc.

Cà rốt nhiều chất xơ.

Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ cà rốt thường xuyên với chỉ số khối cơ thể (BMI) giảm và tỷ lệ béo phì thấp hơn. Thêm vào đó, cà rốt rất giàu chất chống oxy hóa carotenoid. Các nghiên cứu đã liên kết nồng độ beta-carotene trong máu cao hơn với việc giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2, ung thư.

Củ dền

Với 100g củ dền sẽ cung cấp 44 calo, 1,7 g chất đạm, 0,2 g chất béo, 10 g Carb và 2 g chất xơ. Ngoài ra, củ dền còn chứa folate, mangan, đồng, kali, ma giê, sắt, vitamin C và vitamin B6. Với lượng chất sơ dồi dào, loại củ này tốt cho hệ tiêu hóa, thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, nhờ đó giúp đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả. Bạn có thể sử dụng củ dền để giảm cân mà không phải lo lắng.

Một số lưu ý khi giảm cân với rau củ

- Giảm cân bằng rau củ rất tốt và không gây hại cho cơ thể, nhưng bạn cũng không nên lạm dụng bằng cách chỉ ăn một loại thực phẩm quá nhiều. Ăn quá nhiều một loại rau, củ, quả có thể dẫn đến khó tiêu, đầy hơi, có hại cho hệ tiêu hóa.

- Cần xây dựng thực đơn giảm cân phù hợp mới có thể đem lại hiệu quả cao.

- Giảm cân bằng rau, củ, quả cần kiên trì trong khoảng thời gian dài mới có hiệu quả.

- Để giảm cân hiệu quả, bạn vẫn nên kết hợp với các hoạt động thể dục, thể thao để tiêu hao calo, ăn uống tiết chế.

(Tổng hợp)

Bài viết hay? Hãy đánh giá bài viết
user image
user image
User
Ý KIẾN

Nhiều người đã sử dụng dịch vụ tiêm tế bào gốc với niềm tin về một loại thần dược có thể làm đẹp da, chống lão hóa, thậm chí là trẻ ra và chữa được các loại bệnh nan y. Vậy công nghệ này có thực sự như "thần dược"?

Nắm bắt tâm lý khách hàng mong muốn làm đẹp vừa rẻ, lại nhanh và tiện…, các dịch vụ làm đẹp nở rộ, được quảng cáo bằng những mỹ từ, với hàng loạt ưu đãi hấp dẫn. Không ít chị em tin theo những lời quảng cáo hấp dẫn đó, để rồi gặp phải hàng loạt tai biến. Làm đẹp là một nhu cầu chính đáng, nhưng gặp nạn vì làm đẹp thì thật oan uổng.

Bệnh viện Đại học Y Hà Nội vừa tiếp nhận hai trường hợp vỡ túi nâng ngực, đáng nói các bệnh nhân không triệu chứng và không hề hay biết mình bị vỡ túi ngực.

Hoa bưởi với mùi thơm dịu nhẹ có tác dụng tích cực với hệ hô hấp, mùi hương bưởi giúp giải cảm, thư giãn, giảm stress, giúp tỉnh táo, minh mẫn…. Mặt khác, hoa bưởi chứa hàm lượng cao flavonoid cực kỳ tốt trong việc chống oxy hóa, bảo vệ da, giảm nám, nếp nhăn, sạm da, tàn nhang, giúp da trắng mịn, hồng hào.

Những cơn mưa phùn không dứt, kèm theo đó là thời tiết nồm, độ ẩm không khí cao những ngày này khiến các chị em cảm thấy khó chịu, bí bách bởi lượng dầu tiết ra quá nhiều làm da luôn nhờn dính. Vậy làm sao để chăm sóc da trong những ngày nồm ẩm này?

Để có được làn da trẻ hóa, trắng đẹp mịn màng tự nhiên, nhiều chị em không ngại tốn kém để tới các cơ sở thẩm mỹ hay mua các sản phẩm đắp mặt nạ bằng vàng 18k, 24k... Nhưng thực hư công dụng làm đẹp từ đắp mặt nạ vàng có hiệu quả như lời quảng cáo thì không ai biết.