1. Bổ sung thực phẩm giàu tryptophan
Tryptophan là một loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, cần hấp thụ qua thực phẩm. Trong hệ thần kinh, tryptophan là nguyên liệu tạo ra serotonin và melatonin - hai hợp chất then chốt giúp điều hòa trạng thái thư giãn và chu kỳ ngủ - thức.
Những loại thực phẩm giàu tryptophan dễ tìm như: hạnh nhân, yến mạch, đậu lăng, cá hồi, thịt gà, đậu phụ, sữa chua, hạt bí, quả óc chó, gạo lứt,… Dù không có tác dụng tức thì, việc đưa những thực phẩm này vào khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách bền vững.
2. Ăn nhiều rau xanh và trái cây để hỗ trợ giấc ngủ sâu
Một chế độ ăn đa dạng rau củ và trái cây không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng mà còn hỗ trợ cải thiện giấc ngủ . Nhiều loại rau quả chứa magie, vitamin B6, folate - những vi chất cần thiết cho quá trình tổng hợp melatonin.
Ngoài ra, chất xơ có trong rau củ cũng liên quan đến việc kéo dài giấc ngủ sâu. Việc thay thế đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn bằng rau xanh và hoa quả sẽ giúp giảm tiêu thụ đường tinh luyện và tinh bột đơn - những yếu tố có thể gây rối loạn giấc ngủ.
Một số thực phẩm tiêu biểu chứa thành phần hỗ trợ giấc ngủ ngon:
- Chuối: chứa serotonin, magie, vitamin B6.
- Dứa: cung cấp melatonin tự nhiên.
- Cà chua và rau bina: giàu chất chống oxy hóa và folate. Cà chua còn có thêm melatonin và vitamin B6.
3. Hạn chế caffeine vào buổi chiều và tối
Thức uống chứa caffeine như cà phê, trà, nước tăng lực... giúp tỉnh táo tạm thời nhưng có thể làm gián đoạn giấc ngủ nếu tiêu thụ vào cuối ngày. Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ - trung bình khoảng 6 giờ mới giảm một nửa lượng hấp thụ.
Do đó, uống cà phê sau 14 giờ chiều có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Một nghiên cứu cho thấy dùng 400 mg caffeine khoảng 6 tiếng trước khi ngủ làm giảm thời lượng giấc ngủ hơn 60 phút.
4. Tránh ăn quá no vào buổi tối
Ăn bữa tối quá muộn hoặc ăn quá no có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ do hệ tiêu hóa hoạt động chậm về đêm, dễ gây ợ nóng hoặc trào ngược dạ dày. Lý tưởng nhất là nên dừng ăn từ 2-3 giờ trước khi ngủ.
Tuy nhiên, cũng không nên đi ngủ với chiếc bụng đói. Một bữa ăn nhẹ khoảng 150 calo với thực phẩm dễ tiêu và giàu dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể thư giãn hơn. Theo các bác sĩ, trước giờ ngủ khoảng 30 phút, có thể dùng nhẹ một quả chuối, một ly sữa chua, một quả trứng luộc hoặc chút ngũ cốc - giúp ngủ ngon mà không gây đầy bụng.
Theo Bộ Y tế
