Tại sao càng cao tuổi càng khó ngủ?
Hoạt động thể chất và tinh thần tốt của chúng ta phụ thuộc rất nhiều vào sự thay đổi của thời gian hoạt động ban ngày và phục hồi vào ban đêm. Tuy nhiên, mặc dù rất cần thiết cho sức khỏe, nhịp điệu ngủ / thức này không phải là bất biến: khi chúng ta già đi, giấc ngủ, giống như bất kỳ chức năng sinh lý nào khác, sẽ thay đổi.
Chu kỳ ngủ
Giấc ngủ liên quan đến nhiều quá trình sinh lý . Ví dụ, nó tham gia vào các chức năng tái tạo tế bào và mô, phát triển não và miễn dịch. Nó cũng đóng một vai trò trong quá trình củng cố trí nhớ. Khi nó bị suy thoái, chúng ta quan sát thấy sự suy giảm dần dần của các quá trình khác nhau này , có tác động tiêu cực đến chất lượng cuộc sống: buồn ngủ ban ngày tăng lên, rối loạn chức năng nhận thức, chẳng hạn như các vấn đề về trí nhớ hoặc sự tập trung. Giấc ngủ kém kinh niên sẽ khiến chúng ta dễ cáu gắt, lo lắng, dễ ốm và dễ tăng cân .
Giấc ngủ được chia thành nhiều giai đoạn, tạo thành một chu kỳ: ngủ chậm nhẹ, ngủ chậm sâu và ngủ nghịch lý. Giấc ngủ sóng chậm nhẹ tương ứng với giai đoạn trung gian giữa trạng thái tỉnh táo và ngủ yên, và chiếm khoảng 50% tổng thời gian ngủ. Giấc ngủ sóng chậm chiếm khoảng 25% tổng thời gian ngủ; đó là giấc ngủ phục hồi thể chất nhất. Cuối cùng, giấc ngủ REM được điều khiển bởi những giấc mơ của chúng ta và chiếm 20-25% tổng thời gian ngủ.
Mỗi giai đoạn này đóng một vai trò cụ thể trong quá trình phục hồi và chuẩn bị cho giai đoạn tỉnh táo sắp tới . Tuy nhiên, khi tuổi cao, tổ chức thời gian của giấc ngủ thay đổi, và chất lượng của nó giảm xuống .
Giấc ngủ không phải là bất biến
Trong khi ở người trẻ, các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ nối tiếp nhau một cách ổn định vào ban đêm, thì ở người già, giấc ngủ bị rời rạc. Trong số những điều khác biệt, cho thấy sự gia tăng thời gian đi vào giấc ngủ, giảm thời gian dành cho giấc ngủ sâu sóng chậm và sự gia tăng thức giấc về đêm liên quan đến khó ngủ trở lại . Số lượng giấc ngủ sóng chậm sâu và giấc ngủ REM giảm, có nghĩa là giấc ngủ nhẹ hơn và ít phục hồi hơn.
Do đó, không có gì ngạc nhiên khi hơn một nửa số người cao tuổi cho biết ít nhất một lần bị rối loạn giấc ngủ , chuyển thành xu hướng buồn ngủ vào ban ngày. Mệt mỏi tích tụ không phải là không có hậu quả đối với các chức năng nhận thức, tâm trạng và tình trạng thể chất , và nó cũng có thể có tác động xấu đến khả năng tự chủ.
Ánh sáng, một giải pháp để duy trì giấc ngủ chất lượng?
Những lời phàn nàn liên quan đến sự suy giảm giấc ngủ do tuổi tác thường dẫn đến việc kê đơn thuốc ngủ. Tuy nhiên, tác dụng phụ của thuốc có thể làm thay đổi chất lượng cuộc sống của người cao tuổi, bằng cách giảm khả năng trí óc, suy giảm khả năng phối hợp vận động và tăng nguy cơ té ngã .
Để hạn chế những ảnh hưởng này và cải thiện giấc ngủ, có thể áp dụng các liệu pháp không dùng thuốc, chẳng hạn như liệu pháp ánh sáng , có thể kết hợp với việc luyện tập các hoạt động thể chất .
Tại sao giấc ngủ trở nên khó khăn hơn theo tuổi tác?
Mọi vấn đề về giấc ngủ đều khác nhau, và một số yếu tố có thể giải thích tần suất khó ngủ xảy ra khi lão hóa cao hơn.
Bên cạnh việc dùng một số loại thuốc có thể gây rối loạn giấc ngủ, thì trạng thái cảm xúc cũng có thể liên quan: lo lắng, căng thẳng, trầm cảm hoặc suy nghĩ lại làm giảm chất lượng giấc ngủ. Vào thời điểm nghỉ hưu, sự thay đổi trong lối sống và các tham chiếu xã hội cũng có thể gây ra hậu quả.

Hơn nữa, cần lưu ý rằng lão hóa “bình thường” đi kèm với sự không đồng bộ hóa của đồng hồ sinh học liên quan đến việc giảm độ dẻo dai và khả năng thích ứng của cơ thể đối tượng cao tuổi . Rối loạn này có thể dẫn đến đi ngủ sớm hơn và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng. Việc giảm mức độ hoạt động thể chất và gia tăng lối sống ít vận động cũng có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ. Cuối cùng, khi chúng ta già đi, nguy cơ khởi phát các bệnh lý giấc ngủ sẽ tăng lên.
Ánh sáng thực sự được coi là bộ đồng bộ hóa mạnh mẽ nhất cho đồng hồ sinh học và cho phép chúng ta duy trì và thiết lập lại nhịp điệu của mình, chẳng hạn như đặt giờ đi ngủ và thức dậy . Nó cũng điều chỉnh các chu kỳ mà chúng ta không nghĩ đến hoặc hầu hết mọi người bỏ qua: nhịp điệu của tâm trạng và hiệu suất nhận thức, bao gồm cả kỹ năng tư duy và chú ý. Do đó, tùy thuộc vào thời gian trong ngày và chất lượng của đêm hôm trước, chúng ta dễ cáu kỉnh hơn, hoặc ngược lại, chăm chú và hiệu quả hơn trong những công việc đòi hỏi sự suy nghĩ căng thẳng .
Để chống lại quá trình này, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc ánh sáng nhân tạo có thể có lợi. Ánh sáng giúp cải thiện nhịp điệu ngủ / thức trong khi giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm . Nó cũng có thể cải thiện hiệu suất nhận thức và trạng thái cảm xúc của người cao tuổi .
Tiếp xúc với ánh sáng cũng có tác động tích cực đến hệ thống miễn dịch và kích thích sản xuất các biện pháp phòng vệ của cơ thể chúng ta. Nói chung, bạn nên phơi sáng ít nhất nửa giờ vào buổi sáng mỗi ngày với cường độ 10.000 lux . Đối với ánh sáng nhân tạo, cần đảm bảo rằng bạn có thiết bị thích hợp , chẳng hạn như đèn trị liệu bằng ánh sáng.
Lợi ích của hoạt động thể chất cũng kéo dài đến giấc ngủ
Hoạt động thể chất được biết đến với nhiều lợi ích: cải thiện tình trạng thể chất và sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa đau mãn tính, cải thiện chức năng miễn dịch, tác dụng giải lo âu và chống trầm cảm. Nhưng chúng ta có lẽ ít biết rằng nó cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ .

Hoạt động thể chất đóng vai trò đồng bộ hóa nhịp điệu ngủ-thức, củng cố sự tương phản giữa các giai đoạn tỉnh táo, khi một người được cho là hoạt động, và thời gian nghỉ ngơi và ngủ, khi người ta được cho là ngủ. Ngoài ra, tập thể dục làm tăng sự mệt mỏi "có lợi", đồng thời làm giảm sự lo lắng có xu hướng thúc đẩy sự suy nghĩ vào ban đêm khi đi ngủ.
Nói chung, những người cao tuổi thực hành một hoạt động thể chất khá chủ yếu là aerobic - nghĩa là một hoạt động làm tăng nhịp tim và nhịp hô hấp - chẳng hạn như đi bộ kiểu Bắc Âu, leo đồi, đi xe đạp, đi bộ đường dài, v.v. - cho thấy họ đi vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và có giấc ngủ chất lượng hơn . Tổ chức Y tế Thế giới cũng khuyến cáo rằng người cao tuổi nên tập ít nhất 150 đến 300 phút hoạt động thể dục nhịp điệu vừa phải mỗi tuần.
Một trung tâm trị liệu tại Seoul, Hàn Quốc đang thu hút sự chú ý với phương pháp độc đáo - sử dụng cám gạo lên men kết hợp với thảo dược để tạo nhiệt, giúp giảm đau nhức cơ thể và căng thẳng.
Khi thời tiết giao mùa, độ ẩm không khí thay đổi thất thường sẽ dễ khiến thức ăn ôi thiu, gây ngộ độc thực phẩm.
Bộ Y tế kêu gọi các địa phương đẩy mạnh tiêm chủng, đặc biệt là tiêm vét vắc xin sởi và khuyến khích người dân tiêm vắc xin phòng cúm.
Cùng nhau rèn luyện, nâng cao thể lực, sức khỏe dẻo dai và sống vui, sống có ích là “phương châm hành động” của các thành viên Câu lạc bộ sức khoẻ ngoài trời quận Hà Đông, Hà Nội.
Báo cáo từ Bộ Tài nguyên và Môi trường cho thấy tình trạng ô nhiễm không khí tại Hà Nội đang có xu hướng gia tăng. Do đó, Bộ Y tế khuyến cáo các biện pháp bảo vệ sức khỏe trước tình trạng ô nhiễm không khí, đồng thời xem xét phương án cho học sinh tiểu học, mẫu giáo nghỉ học, tránh ảnh hưởng sức khỏe.
Tai biến mạch máu não là vấn đề hay gặp và ngày càng có xu hướng trẻ hóa. Đây là một tình trạng cấp tính cần cấp cứu kịp thời, nếu không sẽ để lại hậu quả nặng nề, nghiêm trọng nhất là tàn tật và tử vong.
0